8591 外食族點餐全攻略！加碼「3招」KO卡路里...白飯放冷再吃 8591－courtnj8y00w@outlook.com

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記者曹悅華／採訪報導

選對餐館減肥就已經成功一半！現代人生活忙碌，三餐常在外頭解決，這時候如何選擇餐館就顯得相當重要，而在各式餐館中哪些是地雷菜色？還有怎麼吃才能每餐都少150大卡？讓專家告訴你！

【營養師帶你吃外食】專業團隊分析外食族常接觸的餐館類型，按照大卡數說明，一餐下來超過900大卡即屬地雷，像是中式餐點裡就是港點，洋式為漢堡、炸物及披薩，日式是燒烤和炸豬排，韓式則為炸雞及辣炒年糕。

▲各式餐館餐點之熱量比較圖。（製圖／粉絲專頁【營養師帶你吃外食】）

至於想要減肥的民眾，在中式餐館可以點小吃或是鍋物，西式餐廳可吃三明治，日式料理中選擇生魚片或是握壽司，韓式料理則為鍋物或人蔘雞湯類，以上餐點

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約500大卡，在補充身體能量之餘也不會讓肥胖找上門。

▲配料有馬鈴薯要少吃，因為會額外攝取澱粉。

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（圖／翻攝自Pixabay）

另外營養師亦提供吃正餐不長肉「3撇步」，並強調：「在選擇食物時，除了要看到整體，也要顧到部分，才能達到均衡！」在整體上選對餐館，再搭配外食技巧的部分作調整，吃同樣的餐點竟然可以差到150大卡，以下舉定食做說明。

1.配料沾醬吃

當餐點醬料偏油、口味也重時，可以以「沾醬」方式食用，完食後約可減少1半醬料的熱量攝取。

2.小心NG配菜

以定食類來說，和風洋芋泥、馬鈴薯燉肉、糖蜜南瓜皆屬於根莖類主食做成的配菜，製備時亦添加大量美乃滋、糖或味醂，熱量自然高；另外，日式炸豆腐、唐揚雞肉皆經裹粉後再去炸的程序，熱量同樣不容小覷。

▲正確方式吃白飯熱量可以少40大卡。（圖／達志／示意圖）

3.白飯半半吃

意即半碗正常與菜肉共食，剩下半碗形成冷飯，最後再吃，原理

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為冷飯會形成抗性澱粉，較白飯增加50％抗性澱粉，吸收熱量減少30％，故半碗飯原本140大卡會變成98大卡之冷飯，就算整碗飯都吃完，熱量還是可以少40大卡。

【營養師帶你吃外食】是由保健營養師、運動營養師、美容營養師、運動教練、運動物治師、運動按摩師、美體顧問所組成的經營團隊，而現代人三餐中至少有一餐是外食，「如何正確判斷來選擇外食」是我們努力的方向。

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